Dagen är kommen, Let's talk about... Protein

Protein: Livsviktigt. Vi är uppbyggda av protein. Protein är uppbyggt av aminosyror. För att våra kroppar ska kunna reparera och upprätthålla cellerna i vår kropp behöver vi tillföra protein, gärna varje dag. 

Man kan tro att det är mängder vi behöver. Men ack så fel. Vi behöver minst 1,1 g per kg kroppsvikt. T.ex. har vi en person som väger 70 kg bör den här personen inta 77 g protein dagligen. Detta innebär inte 77 g kyckling, här menar vi 77 g rent protein. I en kycklingfilé finns det ca 20 g protein per 100 g. Detta innebär att för att komma upp i 77 g behöver vi äta ca 3,8 st kycklingfiléer.

8 vanligaste misstag man gör på gymmet!

  1. Ego-lifting: Det är väldigt vanligt att man lyfter mer än man klarar för att hålla rätt teknik, det kallas för  ego-lifting. Oftast är det när man utför baslyften som marklyft, knäböj och bänkpress. Även om det ger en liten boost av att man orkar lyfta lite mer men kan man inte hålla tekniken är det en större risk för skador. Inte bara det, det kan även påverka ditt träningsresultat. När vi inte går ned tillräckligt mycket i ett knäböj kommer vi inte aktivera Gluteus maximus (Största muskeln i rumpan) till sitt maximala möjlighet , detta innebär att vi inte kommer utvecklas lika mycket i knäböjen och kommer troligtvis fastna på samma vikt eller utföra tekniken ännu sämre med tiden. 
  2. Kör för hårt på en gång: Vanligtvis för en person som tidigare inte tränat mycket och helt plötsligt tränar varje dag, ökar risken för skador. Det blir då lite lättare att tappa motivationen och orken. Glöm inte att inkludera lite vilodagar under veckan, det är minst lika viktigt för att musklerna ska få tid att repareras och utvecklas. 
  3. Vågar inte ta hjälp: Ibland kan det vara lite läskigt att komma in på ett nytt gym, framförallt när man är nybörjare och inte har så mycket kunskap av övningar. Det kan vara hur man utför dom eller hur maskinerna på gymmet fungerar. Jag förstår att detta kan vara lite läskigt men trotts detta kan det vara bra att få hjälp för att kunna utvecklas och för att förstå att  gymmet inte är så läskigt. Fråga personal om en genomgång, anlita en PT, eller fråga någon på gymmet som verkar trevlig. De flesta hjälper gärna utan problem.
  4. Utmanar inte sig själv: För att utvecklas och för att bli starkare behöver vi utmana kroppen. Detta innebär lyfta tyngre vikter, göra fler repetitioner av samma övning, göra flera set av samma övning eller utföra bättre teknik. Ändrar vi inte något av dessa kommer kroppen vänja sig och därför även göra att bland annat inte når våra mål. Det kan även vara så att vi riskerar att det snarare går bakåt i utvecklingen. 
  5. Du skriver inte ned din träning: Minnet är bra men kort, detta gäller också för din träning. Hur mycket vikt du lyfte i marklyft förra veckan är lätt att glömma bort. Vilket kan leda till att du inte utvecklas i den mån du skulle kunna och vilja. När vi istället skriver vi ned så kan vi lättare se när det är dags att öka vikten.
  6. Tränar för sällan: Även om det är många som kör för hårt på en gång, finns det även många som kör för sällan eller för oregelbundet för att se resultat. Kör vi regelbundet där vi även inkluderar vila så kommer vi se ganska snabbt reslutat som nybörjare. Att träna 2-3 gånger i veckan räcker. 
  7. Äter för lite: Det är väldigt vanligt att man äter för lite framförallt om man har som mål att gå ned i vikt. Oftast vill vi gärna att resulatet ska komma så snabbt som möjligt, och därför ändrar mycket av sin kost så kaloriunderskottet är för stort. Det kommer göra att vi orkar därför inte träna på en lika intensiv nivå, blir slöare och blir snabbt omotiverad till att fortsätta. 
  8. Kör enbart kondition: Även om kondition är bra att träna, så är styrka minst lika viktigt. Att använda cykel, crosstrainer eller löpbandet kan även vara en bra start som nybörjare och för att bli lite mer bekväm att befinna sig på gymmet. Men försök att pröva lite maskiner för att styrketräning är minst lika viktigt eftersom det minskar skaderisken. Våga be om hjälp om du inte vet hur maskinerna fungerar.

Går jag upp i vikt av kolhydrater?

För att kunna veta om kolhydrater är orsaken för din viktuppgång behöver vi gå igenom vad kolhydrater är för något. Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika typer av sockermolekyler. Fiber, socker, stärkelse. 

Raffinerat socker är ett exempel på den snabbaste process. Raffinerat socker består av en glukos molekyl och en fruktos molekyl, detta gör att det enbart är en bindning som kroppen behöver bryta för att få en glukos molekyl att använda till energi och skickas därför direkt ut i blodet och transporteras dit där energin behövs. Fruktos molekylen går inte till spillo utan skickas till levern som omvandlar denna till en glukos molekyl och skickas sedan vidare ut i blodet. På grund av att denna typ av kolhydrat bryts ned snabbt blir vi hungrigare snabbare och till och med kan känna oss mer sugen på ännu mer raffinerat socker. Här ingår godis, sockriga drycker, bakverk.

Sedan har vi fiber, eller kostfibrer som det även kallas, som är viktigt för vår tarmflora med också för tarmrörelsen. Det finns två olika fiber sorter. Prebiotic vilket är mat för de goda tarmbakterierna. Sen har vi fiber som inte bryts ned utan gör att samlar på sig vätska och hjälper till med tarmens funktion. Här ingår grönsaker, frukt, bär, fullkornsprodukter.

Stärkelse är en polysackarid, vilket innebär en molekyl som är uppbyggd av flera stycken glukosmolekyler sammansatt. Detta tar något längre för kroppen att bryta ned och det kommer långsamt ut i blodet, vilket bidrar med en längre mättnadskänsla. Här ingår potatis, ris, pasta och bröd.

Även om alla typer av kolhydrater kommer i slutändan omvandlas till glukos för att kunna utnyttjas som energi i kroppen, är denna process olika lång. Eftersom det är en snabbare process för kroppen att ta upp kolhydrater, är det kroppen och hjärnans favorit energikälla.

Äter vi mer kalorier än vad vi gör av med, lagrar kroppen dessa extra kalorier på olika sätt. Kroppen lagrar kolhydrater i första hand som glykogen i levern och i musklerna, när dessa depåer är fylld lagras resten som fett. När vi tränar eller rör på oss förbränner vi både kolhydrater och fett. Beroende på vilken intensitet vi utför bränner vi det ena mer än det andra. Kör vi en intensivt pass där vi kör intervaller förbränner kroppen gärna kolhydrater i första hand eftersom här behöver kroppen snabbt energi till musklerna som ska utföra jobbet. Kör vi däremot ett låg intensivt pass såsom power walks eller lättare cykling, kommer kroppen välja i första hand fett då detta inte kräver lika snabb energitillförsel. Såklart förbränner du också glykogen vid låg intensiv träning och fett vid hög intensiv träning, så det ena utesluter inte det andra men kroppen väljer i högre skala den energikällan som är mest gynnsam för den aktivitet du utför.

Här är det därför viktigt att förstå att det i slutändan blir till samma molekyl, glukos. Oavsett vart den kommer ifrån, det som skiljer kolhydrater emellan är näringsinnehållet samt hur stor molekylen är. Pratar vi om viktnedgång handlar det enbart om kalori ut, kalori in. En viktnedgång blir lättare om man känner sig mättare längre då vi inte tenderar att äta lika mycket under en dag än om vi känner oss mätta längre. Därför är det till ens fördel att äta mer av de långsamma kolhydraterna som stärkelse och fiber. Kolhydrater som livsmedel är alltså inte anledningen till en viktuppgång, utan det är hur mycket kalorier du äter dagligen som avgör om du går upp i vikt eller inte.

Gå ned i vikt, hur gör jag?

Det finns många olika dieter som säger sig vara mirakeldieten för att du ska gå ned i vikt, men sanningen är att det inte beror på dieten i sig. En viktnedgång styrs av om du ligger på ett kaloriunderskott eller inte. Ni kanske förstår vart jag är påväg, en viktnedgång handlar enbart om att ligga på ett kaloriunderskott. Däremot kan du göra det på olika sätt. Du kan antingen börja röra på dig mer, ha större aktivitet under dagen eller börja träna mer. Den mest kända och det som är lättast att styra för att veta att man är på ett kaloriunderskott är att äta färre kalorier än vad du gör av med.

Missförstå mig rätt, att träna är superbra framförallt att både styrketräna och utföra pulshöjande aktiviteter när du genomgår en viktnedgång. Däremot att hålla koll på kalorierna du får i dig dagligen är nästan ännu viktigare. Vilket du själv kan göra. Idag finns det många bra appar att kunna använda sig av bland annat "Lifesum" och "MyFitnessPal" som är gratis att använda. I dessa appar kan du skriva in alla livsmedel du äter och appen räknar då ut vilken kalorimängd fu får i dig. Har du själv ingen ork eller vilja att göra det själv kan du också få hjälp med ett kostupplägg av en licensierad kostrådgivare eller hos en dietist.

Hjälp med kost?

Hur håller jag mig motiverad?

Som vi alla kanske vet så är motivation något som kommer och går. Ibland finns den där och ibland finns den inte alls. Även om vi inte kan styra motivation finns det trotts allt saker vi kan göra när vi inte kan lita på motivationen. 

  1. Enbart göra övningar som vi tycker är roliga: När vi är omotiverad kan det vara väldigt lätt att strunta i träningen. Den första gången blir ytterligare en gång, tillslut märker vi att vi inte har tränat på några veckor. Vilket gör att vi inte får det resultat vi skulle vilja och det kommer leda till att vi känner oss ännu mer omotivation. Därför kan ett tips vara att åka till gymmet och enbart göra övningar som vi tycker är roliga för att fortsätta hålla rutinerna med träningen. På längre sikt när motivation kommer tillbaka kommer vi redan ha kommit en bra bit på vägen till våra mål.
  2. Byta ut övningar: Ibland kan vi vara omotiverade för vi har gjort samma övningar över en lång period. För att göra det lite mer intressant och spännande, kan vi lägga om våra träningsprogram och pröva nya övningar.
  3. Prova nya övningar: Ibland kanske vi enbart behöver göra ett pass där det inte är någon prestation utan bara roligt och nytt. Det kan vara ett perfekt tillfälla att pröva nya övningar när vi är omotiverade. 
  4. Träna med en kompis: Att träna tillsammans med en kompis kan vara superkul och pushande. När vi tränar tillsammans kan vi hjälpa varandra att inspireras och motiveras.

Eftersom motivation är så otillförlitligt är det viktigt att inte förlita sig på den, utan gå till gymmet även om vi är omotiverad. Här spelar disciplin och rutiner roll och det som gör att vi fortsätter trotts att vi känner oss omotiverade.

Styrketräning för nybörjare

Att vara nybörjare på något kan var lite läskigt och svårt, för att göra det lite enklare prova dessa träningspass. Varje pass har 5 övningar och utförs 3 set och 10-15 rep per övning. 

Pass 1:

5 min valfri uppvärmning (crosstrainer, cykel, löpband osv.)

Övning 1 Benpress

Övning 2 Benspark

Övning 3 Leg curl

Övning 4 Skull crusher

Övning 5 Sidolyft

Pass 2:

5 min valfri uppvärmning (crosstrainer, cykel, löpband osv.)

Övning 1 Lats drag

Övning 2 Rodd i cable

Övning 3 Bicepscurl med stång

Övning 4 Liggande benlyft

Övning 5 Höftlyft

Pass 3:

5 min valfri uppvärmning (crosstrainer, cykel, löpband osv.)

Övning 1 Armhävning

Övning 2 Rygglyft

Övning 3 Burpees

Övning 4 Sidoplankan

Övning 5 Utfall

Fett, livsnödvändigt eller dåligt?

När vi hör ordet "fett" är det lätt att associera det med något negativt – något som bör undvikas för att hålla kroppsvikten under kontroll. Men sanningen är att fett är en av de viktigaste näringsämnena för vår kropp. Det handlar bara om att förstå dess olika typer, funktioner och hur vi kan välja rätt sorts fett för en hälsosam livsstil.

Vad är fett och varför behöver vi det?

Fett är ett makronäringsämne som, precis som kolhydrater och protein, ger energi till kroppen. Men fett har också andra viktiga funktioner:

  1. Energikälla: Fett är kroppens mest energitäta näringsämne och lagras som kroppsfett för framtida behov om vi äter mer kalorier än vi gör av med.
  2. Hormonproduktion: Många av våra viktiga hormoner är beroende av fett för att kunna produceras.
  3. Vitaminer: Fett hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K.
  4. Skydd och isolering: Det skyddar våra inre organ och hjälper till att hålla kroppen varm.

Olika typer av fett

Alla fetter är inte likadana. Här är en snabbguide till olika typer av fett och hur de påverkar hälsan:

Mättat fett

  • Finns i: Smör, ost, fettrik mjölk, rött kött.
  • Effekter: Kan höja LDL-kolesterolet ("det dåliga kolesterolet") om det konsumeras i stora mängder.
  • Rekommendation: Ät med måtta, och välj gärna magrare varianter av kött och mejeriprodukter.

Omättat fett

  • Finns i: Olivolja, avokado, nötter, frön, fisk (t.ex. lax och makrill).
  • Effekter: Hjälper till att sänka LDL-kolesterolet och höja HDL-kolesterolet ("det goda kolesterolet").
  • Rekommendation: Omättat fett bör vara huvudkällan till fett i din kost.

Transfett

  • Finns i: Processade livsmedel som kakor, kex och friterad mat.
  • Effekter: Höjer LDL-kolesterolet och sänker HDL-kolesterolet, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
  • Rekommendation: Undvik transfetter när det är möjligt.

Omega-3 och Omega-6 fettsyror

  • Finns i: Fet fisk (Omega-3) och vegetabiliska oljor (Omega-6).
  • Effekter: Viktiga för hjärnhälsa, minskad inflammation och god hjärt- och kärlhälsa.
  • Rekommendation: Balansen mellan Omega-3 och Omega-6 är viktig, så se till att inkludera båda i din kost.

Hur mycket fett behöver vi?

Enligt näringsrekommendationerna bör ungefär 25-35% av vårt dagliga kaloriintag komma från fett. För en person som äter 2000 kalorier om dagen motsvarar detta cirka 55-77 gram fett. Det är dock viktigt att fokusera på kvalitet snarare än kvantitet.

Så väljer du rätt fett i vardagen

  1. Använd hälsosamma oljor: Byt ut smör och margarin mot olivolja eller rapsolja när du lagar mat.
  2. Ät mer fet fisk: Sikta på att inkludera fisk som lax, makrill eller sill i din kost minst två gånger i veckan.
  3. Välj naturliga källor: Avokado, nötter och frön är utmärkta och näringsrika fettkällor.
  4. Undvik processade livsmedel: Kontrollera innehållsförteckningen för att undvika transfetter och andra onödiga tillsatser.

Vanliga myter om fett

  • Myt: Fett gör dig fet.

Sanning: Överflöd av kalorier, oavsett källa, leder till viktuppgång. Hälsosamt fett kan hjälpa dig känna dig mätt längre och minska överätning.

  • Myt: Allt mättat fett är dåligt.

Sanning: Nya studier visar att måttliga mängder mättat fett inte är lika farligt som tidigare påståtts, men det bör fortfarande balanseras med omättade fetter.

Sammanfattning

Fett är inte fienden – det är en nödvändig del av vår kost. Nyckeln är att välja hälsosamma fetter, balansera intaget och undvika de ohälsosamma alternativen. Genom att göra medvetna val kan fett inte bara bli en smakrik del av din måltid utan också en viktig byggsten för din hälsa.

Sömnens påverkan på träning

Vi lever i en värld som ofta glorifierar hårt arbete, intensiva träningspass och långa dagar. Men det är lätt att glömma en av de mest kraftfulla och naturliga prestationshöjarna: sömn. Oavsett om du är en elitidrottare, en träningsentusiast eller någon som bara försöker hålla sig i form, spelar sömn en avgörande roll för både träning och återhämtning.

Vad händer i kroppen när vi sover?

Sömn är inte bara ett passivt tillstånd; det är en tid då kroppen jobbar för högtryck med att reparera och återhämta sig:

  • Muskelreparation: Under djupsömn frisätts tillväxthormon, vilket hjälper till att reparera skador på muskler och vävnader som uppstår under träning.
  • Immunförsvar: Sömn stärker immunförsvaret, vilket minskar risken för sjukdomar som kan påverka din träning.
  • Mental återhämtning: REM-sömn, den fas där vi drömmer mest, hjälper hjärnan att bearbeta inlärning och förbättra motoriska färdigheter.

Hur påverkar brist på sömn din träning?

Att hoppa över några timmars sömn kanske inte verkar så allvarligt, men konsekvenserna för träning och återhämtning kan vara större än du tror.

  1. Minskad prestation: Sömnbrist leder till lägre energinivåer, sämre koordination och minskad uthållighet.
  2. Försämrad muskeluppbyggnad: Utan tillräckligt med djupsömn minskar frisättningen av tillväxthormon, vilket kan påverka muskelåterhämtningen negativt.
  3. Ökad skaderisk: Trötthet påverkar reaktionstid och koncentration, vilket ökar risken för olyckor och skador.
  4. Ökat sug efter ohälsosam mat: Sömnbrist rubbar kroppens hormonbalans, vilket kan leda till ökad hunger och sug efter snabb energi som socker och fett.

Hur mycket sömn behöver du?

Behovet av sömn varierar, men för de flesta vuxna rekommenderas 7–9 timmar per natt. Om du tränar hårt eller har ett fysiskt krävande jobb kan behovet vara ännu större. Lyssna på din kropp – om du känner dig trött, presterar sämre eller har svårt att återhämta dig kan det vara dags att prioritera sömnen.

Tips för bättre sömn och återhämtning

  1. Skapa en sömnrutin: Gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Detta hjälper kroppen att ställa in sin inre klocka.
  2. Undvik koffein och alkohol: Koffein kan störa sömnen i flera timmar efter konsumtion, och alkohol försämrar sömnkvaliteten.
  3. Minska skärmtid på kvällen: Blått ljus från skärmar hämmar kroppens produktion av melatonin, ett hormon som hjälper dig somna.
  4. Investera i en bra sovmiljö: Ett mörkt, svalt och tyst sovrum kan göra stor skillnad.

Träna regelbundet – men inte för sent: Fysisk aktivitet kan förbättra sömnen, men träning för nära läggdags kan ha motsatt effekt.

Redo att ta steget mot ditt nya liv?

Boka en helt gratis konsultation genom att klicka på knappen nedan, så återkommer jag inom 24 timmar för att bekräfta en tid!

Boka konsultation