Vad är progressive overload?

Om du vill bli starkare, bygga muskler eller förbättra din uthållighet, finns det en princip som du absolut måste förstå, progressive overload. Denna träningsprincip är grunden för alla framsteg inom styrketräning och fysisk utveckling. Men vad innebär det egentligen, och hur kan du använda det för att maximera dina resultat?

Vad är Progressive Overload?

Progressive overload innebär att du gradvis ökar belastningen på dina muskler över tid för att tvinga dem att anpassa sig och växa sig starkare. Kroppen är otroligt anpassningsbar, om du fortsätter att lyfta samma vikt eller springa i samma tempo varje vecka. Kommer du snabbt att nå en platå där inga nya resultat syns. För att fortsätta utvecklas måste du utmana dina muskler genom att öka belastningen på något sätt.

Hur du kan applicera Progressive Overload

Det finns flera sätt att öka belastningen och se till att du gör framsteg:

1. Öka vikten: Det mest klassiska sättet att tillämpa progressive overload är att gradvis öka vikten du lyfter. Till exempel, om du idag bänkpressar 60 kg för 8 repetitioner, kan du försöka öka till 62,5 kg nästa vecka.

2. Öka antalet repetitioner: Om du inte kan öka vikten direkt, försök att lägga till fler repetitioner med samma vikt. Exempel: Om du gör 3 set med 8 repetitioner, försök öka till 3 set med 10 repetitioner innan du höjer vikten.

3. Öka träningsvolymen: Träningsvolym = vikt × repetitioner × set. Genom att lägga till fler set eller öka repetitionsantalet kan du gradvis utmana musklerna mer.

4. Minska vilotiden mellan seten: Att minska vilotiden mellan seten kan göra träningen mer intensiv och tvinga kroppen att anpassa sig genom att öka uthållighet och styrka.

5. Förbättra tekniken: Om du lyfter vikten på ett mer kontrollerat och effektivt sätt (till exempel genom långsammare reps), kan du skapa mer muskelaktivering och därmed öka belastningen utan att nödvändigtvis lyfta tyngre.

6. Öka träningsfrekvensen: Att träna en muskelgrupp oftare (t.ex. 3 gånger i veckan istället för 2) kan också vara en form av progressive overload.

Hur snabbt bör du öka belastningen?

Hur snabbt du kan öka vikterna eller volymen beror på din träningsnivå:

• Nybörjare: kan ofta öka vikten nästan varje vecka eftersom deras kropp snabbt anpassar sig.
• Medelnivå-tränande: kanske ser ökningar varannan till var tredje vecka.
• Avancerade atleter: kan behöva längre tid för att öka vikterna, men kan i stället fokusera på att finjustera teknik och volym.

Sammanfattning

Progressive overload är den viktigaste principen för att bygga styrka och muskler. Genom att gradvis öka belastningen på kroppen kan du fortsätta göra framsteg och undvika platåer. Kom ihåg att det inte bara handlar om att lyfta tyngre. Du kan också öka repetitioner, volym, minska vilotider och förbättra tekniken.