Fett, livsnödvändigt eller dåligt?

När vi hör ordet "fett" är det lätt att associera det med något negativt – något som bör undvikas för att hålla kroppsvikten under kontroll. Men sanningen är att fett är en av de viktigaste näringsämnena för vår kropp. Det handlar bara om att förstå dess olika typer, funktioner och hur vi kan välja rätt sorts fett för en hälsosam livsstil.

Vad är fett och varför behöver vi det?

Fett är ett makronäringsämne som, precis som kolhydrater och protein, ger energi till kroppen. Men fett har också andra viktiga funktioner:

1. Energikälla: Fett är kroppens mest energitäta näringsämne och lagras som kroppsfett för framtida behov om vi äter mer kalorier än vi gör av med.
2. Hormonproduktion: Många av våra viktiga hormoner är beroende av fett för att kunna produceras.
3. Vitaminer: Fett hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K.
4. Skydd och isolering: Det skyddar våra inre organ och hjälper till att hålla kroppen varm.

Olika typer av fett

Alla fetter är inte likadana. Här är en snabbguide till olika typer av fett och hur de påverkar hälsan:

Mättat fett

• Finns i: Smör, ost, fettrik mjölk, rött kött.
• Effekter: Kan höja LDL-kolesterolet ("det dåliga kolesterolet") om det konsumeras i stora mängder.
• Rekommendation: Ät med måtta, och välj gärna magrare varianter av kött och mejeriprodukter.

Omättat fett

• Finns i: Olivolja, avokado, nötter, frön, fisk (t.ex. lax och makrill).
• Effekter: Hjälper till att sänka LDL-kolesterolet och höja HDL-kolesterolet ("det goda kolesterolet").
• Rekommendation: Omättat fett bör vara huvudkällan till fett i din kost.

Transfett

• Finns i: Processade livsmedel som kakor, kex och friterad mat.
• Effekter: Höjer LDL-kolesterolet och sänker HDL-kolesterolet, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Rekommendation: Undvik transfetter när det är möjligt.

Omega-3 och Omega-6 fettsyror

• Finns i: Fet fisk (Omega-3) och vegetabiliska oljor (Omega-6).
• Effekter: Viktiga för hjärnhälsa, minskad inflammation och god hjärt- och kärlhälsa.
• Rekommendation: Balansen mellan Omega-3 och Omega-6 är viktig, så se till att inkludera båda i din kost.

Hur mycket fett behöver vi?

Enligt näringsrekommendationerna bör ungefär 25-35% av vårt dagliga kaloriintag komma från fett. För en person som äter 2000 kalorier om dagen motsvarar detta cirka 55-77 gram fett. Det är dock viktigt att fokusera på kvalitet snarare än kvantitet.

Så väljer du rätt fett i vardagen

1. Använd hälsosamma oljor: Byt ut smör och margarin mot olivolja eller rapsolja när du lagar mat.
2. Ät mer fet fisk: Sikta på att inkludera fisk som lax, makrill eller sill i din kost minst två gånger i veckan.
3. Välj naturliga källor: Avokado, nötter och frön är utmärkta och näringsrika fettkällor.
4. Undvik processade livsmedel: Kontrollera innehållsförteckningen för att undvika transfetter och andra onödiga tillsatser.

Vanliga myter om fett

• Myt: Fett gör dig fet.

Sanning: Överflöd av kalorier, oavsett källa, leder till viktuppgång. Hälsosamt fett kan hjälpa dig känna dig mätt längre och minska överätning.

• Myt: Allt mättat fett är dåligt.

Sanning: Nya studier visar att måttliga mängder mättat fett inte är lika farligt som tidigare påståtts, men det bör fortfarande balanseras med omättade fetter.

Sammanfattning

Fett är inte fienden – det är en nödvändig del av vår kost. Nyckeln är att välja hälsosamma fetter, balansera intaget och undvika de ohälsosamma alternativen. Genom att göra medvetna val kan fett inte bara bli en smakrik del av din måltid utan också en viktig byggsten för din hälsa.