Hur du bygger en träningsrutin som håller även när motivationen sviktar

Vi har alla varit där. Du bestämmer dig för att "ta tag i träningen", kör igång starkt i några veckor, men sen händer livet. Jobb, stress, dåligt väder, noll motivation. Träningskläderna blir liggande och samvetet börjar knacka på dörren. Låter det bekant?

Det är helt normalt. Och det bästa är att du inte behöver förlita dig på motivation för att få träningen att fungera i längden. Här är mina bästa tips för att bygga en hållbar träningsrutin, även när du inte känner för det.

1. Bygg på vanor inte vilja

Motivation är en känsla, och känslor svänger. Vanor däremot, är mer stabila. Om du gör träningen till något du bara gör, som att borsta tänderna, behöver du inte känna dig pepp varje gång. Bestäm när och var du tränar varje vecka, precis som ett möte i kalendern.

2. Sätt mål som faktiskt betyder något

"Komma i form" eller "gå ner i vikt" är luddiga mål. Vad betyder det för dig? Vill du orka springa 5 km? Klara 10 armhävningar? Känna dig starkare i vardagen? Sätt ett mål du faktiskt bryr dig om, något som väcker känslor. Exempel: “Jag vill kunna bära alla matkassar själv, utan att få ont i ryggen.”

3. Anpassa träningen efter ditt liv

Du behöver inte träna 5 dagar i veckan eller följa ett perfekt program. Vad funkar för dig just nu? Har du småbarn, skiftjobb, eller en stressig period? Då kanske 20 minuter hemma med kroppsvikt är helt rätt. Kom ihåg: Den bästa träningen är den träningen som blir av. 

4. Ha en "Plan B"-träning

Ibland går dagen åt skogen. Du är trött, sen från jobbet eller bara ur balans. Då är det guld värt att ha en reservplan. Det kan vara ett 10 minuters träningspass hemma. Du har fortfarande hållit rutinen och det är det som räknas.

5. Följ dina framsteg

Det är lätt att känna "det händer inget", särskilt om man inte ser direkta resultat. Men små framsteg händer hela tiden, du orkar fler repetitioner, sover bättre, mår bättre psykiskt. Skriv ned alla dina övningar, vikten du lyfte, antal reps och sett. Det bygger motivation i efterhand.

6. Var snäll mot dig själv

Att missa ett pass är inte ett misslyckande. Det är livet. Det viktiga är vad du gör nästa gång. Rutiner handlar inte om perfektion, det handlar om att alltid kunna börja om. Du tränar inte för att straffa din kropp, du tränar för att ta hand om den.