Hur bygger jag muskler?

Att bygga muskler handlar inte om magiska övningar eller dyra tillskott. Det handlar om att göra rätt saker, om och om igen. Här är de tre grundpelarna du behöver fokusera på om du vill bygga styrka och muskelmassa på riktigt.

1. Träning

För att bygga muskler behöver du styrketräna och utmana de muskler du vill bygga. Du måste utmana kroppen för att den ska utvecklas. Det kallas progressive overload – alltså att du gradvis ökar belastningen på musklerna över tid. Det kan du göra genom att:

• Höja vikterna du lyfter

• Göra fler repetitioner eller set

• Minska vilan mellan set
  

Kroppen är smart – den anpassar sig. Och för att fortsätta växa måste du hela tiden ge den en ny anledning att bli starkare. Håll koll på vad du gör varje vecka. Skriv ner vikter, reps och set. Då ser du svart på vitt när du blir starkare och när det är dags att öka.

2. Kost

Muskler byggs inte bara på gymmet de behöver energi. Det handlar inte om att äta perfekt – men du måste äta tillräckligt, och smart. Både kvantitet och kvalitet spelar roll. Vi bör fokusera på näringsrik mat för att få i oss alla vitaminer och mineraler vi behöver, detta gynnar dig i ditt muskelbygge och din allmänna hälsa. För att lägga på dig muskelmassa behöver du fokusera på två olika saker:

• Kaloriöverskott: Du måste äta mer än du förbränner. Det ger kroppen energi att bygga nytt. Det finns kalkylatorer på internet som du kan få hjälp att veta hur mycket. Sök efter "räkna TDEE". 

• Tillräckligt med protein: Protein är byggmaterialet för muskler. Vilket gör det extra viktigt att vi får i oss om vårat mål är att bygga större muskler. Sikta på ca 1,6–2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Exempel på bra proteinkällor:

• Kyckling, fisk, kött

• Ägg och mejeriprodukter

• Linser, bönor, tofu

• Proteinpulver (som ett komplement)

3. Regelbundenhet

Den kanske viktigaste punkten av alla: du måste vara konsekvent. Resultaten kommer inte efter en vecka eller ens två – men de kommer om du håller i. Muskeltillväxt tar tid, men varje träningspass och varje måltid du gör, är ett steg närmare ditt mål. Träna regelbundet innebär att träna varje vecka oavsett om du känner dig omotiverad. Nu handlar det bara om att hålla i en rutin och inte träna när du känner för det. Ha tålamod och lita på processen. Det handlar inte om att vara perfekt varje dag, utan att vara tillräckligt bra, tillräckligt ofta.